Los anacardos, conocidos también como nueces de la India o castañas de cajú, son uno de los frutos secos que más se han popularizado en las últimas décadas, y no solo por su sabor suave y mantecoso. En Frutos Secos Hernández los trabajamos desde 1977, en versión natural y tostada. Este artículo repasa de dónde vienen, por qué nunca llegan crudos a la tienda y cuáles son las propiedades de los anacardos que respaldan los datos, separándolas de las que se repiten sin fundamento.
Qué es el anacardo y de dónde viene
El anacardo es la semilla del marañón (Anacardium occidentale), un árbol tropical de hoja perenne que puede alcanzar los 12 metros de altura. Es originario del noreste de Brasil, y fueron los navegantes portugueses quienes lo llevaron a India y África oriental en el siglo XVI.
Hoy Costa de Marfil es el primer productor mundial de anacardo en bruto, mientras que Vietnam e India concentran buena parte del pelado y el procesado. Brasil, Tanzania, Mozambique y Nigeria completan el mapa de los grandes orígenes.
El falso fruto: la manzana de marañón
Aquí está su mayor curiosidad. Lo que parece el fruto del árbol, una pieza carnosa, amarilla o rojiza con forma de pimiento pequeño, es en realidad un falso fruto: el pedúnculo de la flor, que se hincha hasta formar lo que en Brasil llaman caju.
El fruto verdadero cuelga por debajo, con forma de riñón y cáscara dura de unos 3 centímetros. Dentro está la semilla, el anacardo que conocemos. Lo que pocos saben es que cada manzana de marañón da un solo anacardo, y que ese pseudofruto también se come: es muy perecedero, por eso apenas sale de los países productores, donde se consume fresco o en zumo.
Por qué nunca encontrarás anacardos crudos
La cáscara del anacardo contiene urushiol, el mismo compuesto irritante de la hiedra venenosa, dentro de un aceite cáustico que puede provocar quemaduras en la piel.
Por eso todo anacardo que llega al consumidor ha pasado antes por vapor o calor para neutralizarlo, y después se descascara y se pela. Lo que se vende como «natural» o «crudo» ha recibido ese tratamiento; simplemente no se ha tostado después. Es un proceso lento y en buena parte manual, que explica que el anacardo sea más caro que otros frutos secos de consumo habitual.
Valor nutricional de los anacardos
Los anacardos son el fruto seco de árbol con menos grasa total de los de consumo habitual y con más hidratos, lo que explica su textura blanda y su dulzor. Estos son sus valores por 100 gramos y por ración de 30 gramos, unos 18 o 20 anacardos.
| Nutriente | Por 100 g | Por 30 g | % VRN (30 g) |
| Energía | 553 kcal | 166 kcal | — |
| Grasa total | 43,9 g | 13,2 g | — |
| — Saturada | 7,8 g | 2,3 g | — |
| — Monoinsaturada | 23,8 g | 7,1 g | — |
| — Poliinsaturada | 7,8 g | 2,4 g | — |
| Hidratos de carbono | 30,2 g | 9,1 g | — |
| Fibra | 3,3 g | 1,0 g | — |
| Proteína | 18,2 g | 5,5 g | — |
| Cobre | 2,2 mg | 0,66 mg | 66 % |
| Fósforo | 593 mg | 178 mg | 25 % |
| Magnesio | 292 mg | 88 mg | 23 % |
| Zinc | 5,8 mg | 1,7 mg | 17 % |
| Hierro | 6,7 mg | 2,0 mg | 14 % |
| Vitamina K | 34,1 µg | 10,2 µg | 14 % |
Fuente: USDA FoodData Central, «Nuts, cashew nuts, raw». VRN según Reglamento (UE) 1169/2011.
Más de la mitad de su grasa es monoinsaturada, principalmente ácido oleico, el mismo del aceite de oliva. Eso sí, conviene corregir un mito frecuente: el anacardo tiene más grasa saturada que la almendra o la nuez, aunque menos grasa total.
Beneficios de los anacardos para la salud
Sus beneficios se apoyan sobre todo en su perfil mineral, que es de los más completos entre los frutos secos. Las declaraciones que siguen están autorizadas por la Comisión Europea en el Reglamento (UE) 432/2012.
Cobre: su nutriente estrella
Es el dato menos conocido y el más llamativo: una ración de anacardos cubre dos tercios del cobre que se necesita al día, más que cualquier otro fruto seco de consumo habitual.
El cobre contribuye al mantenimiento de los tejidos conectivos, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al transporte normal de hierro en el organismo y a la protección de las células frente al daño oxidativo. Es además un mineral que escasea en muchas dietas occidentales.
Magnesio y fósforo para huesos y músculos
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, al mantenimiento de los huesos y a la disminución del cansancio y la fatiga. Treinta gramos aportan casi una cuarta parte del valor de referencia diario.
El fósforo refuerza ese papel en huesos y dientes, y participa en el metabolismo energético normal. Es la combinación que hace del anacardo un buen aliado para quien hace deporte, como explicamos en nuestro artículo sobre frutos secos para deportistas.
Hierro y zinc en una dieta vegetal
Con 6,7 mg de hierro por 100 gramos, el anacardo es de los frutos secos más ricos en este mineral, que contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo. El zinc, por su parte, participa en el sistema inmunitario y en el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas.
Los dos interesan especialmente en dietas vegetarianas y veganas. Un apunte práctico: el hierro de origen vegetal se absorbe peor que el animal, pero tomarlo junto a alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimiento o kiwi, mejora su aprovechamiento.
Corazón y colesterol: lo que dice la evidencia
El consumo regular de frutos secos, dentro de una dieta mediterránea, se asocia de forma consistente con un menor riesgo cardiovascular. Su grasa monoinsaturada, sustituyendo a grasas saturadas, ayuda a mantener niveles normales de colesterol.
Ahora bien, la mayoría de esos estudios trabajan con nueces, almendras y avellanas. La investigación específica sobre el anacardo es más escasa y con resultados dispares, así que lo prudente es considerarlo parte de ese patrón saludable, no un remedio para el colesterol por sí solo.
Lo que el anacardo no aporta
Circulan muchas propiedades atribuidas al anacardo que no se sostienen con sus valores reales, y conviene saberlo para elegir bien:
- Calcio: apenas 37 mg por 100 gramos. Para huesos, su aporte viene del magnesio y el fósforo, no del calcio.
- Fibra: es el que menos aporta de los frutos secos habituales, 1 gramo por ración.
- Vitamina E: menos de 1 mg por 100 gramos, frente a los más de 25 de la almendra.
- Omega-3: solo trazas. Si buscas omega-3 vegetal, la opción es la nuez, como detallamos en propiedades de las nueces.
Cuántos anacardos se pueden comer al día
Cuando se tiene delante un cuenco de anacardos es difícil parar: se empieza por uno, luego otro, y cuando te das cuenta no queda ninguno. Por eso merece la pena tener la cifra clara.
La ración de referencia son 30 gramos al día, unos 18 o 20 anacardos, con unas 166 kilocalorías. Es suficiente para cubrir dos tercios del cobre diario y una parte relevante del magnesio y el hierro.
Comer más de forma habitual no multiplica los beneficios y sí eleva el aporte calórico. Si los tomas directamente de una bolsa grande, sírvete la ración en un cuenco pequeño y guarda el resto.
Anacardos naturales, tostados o fritos
Como todos pasan por calor para eliminar el urushiol, la diferencia entre «natural» y «tostado» es de sabor y textura más que nutricional. El tostado intensifica el aroma, aporta crujiente y apenas modifica su perfil de minerales.
Lo que sí cambia la ecuación es el frito, que añade aceite y calorías, y sobre todo la sal añadida. Para el consumo diario, la mejor opción es natural o tostado sin sal, y leer siempre la etiqueta: cuanto más corta, mejor.
Cómo usar los anacardos en la cocina
Su sabor suave, casi dulce, y su textura mantecosa los han convertido en uno de los frutos secos más versátiles, tanto en platos salados como en repostería.
Crema de anacardos casera
Es la forma más sencilla de aprovecharlos y se prepara con tres ingredientes: 200 gramos de anacardos tostados, una pizca de sal y, si quieres una textura más fluida, una cucharada de aceite suave o de miel.
Tritúralos en una batidora potente. Al principio la mezcla parecerá arenosa, pero sigue triturando con pausas para no calentar el motor: en unos minutos liberarán su aceite natural y se volverá cremosa. Guárdala en un tarro hermético en la nevera.
En la cocina vegana
Remojados unas horas y triturados, los anacardos son la base de salsas cremosas, «quesos» vegetales y postres sin lácteos. Su grasa y su almidón les dan una textura que ningún otro fruto seco consigue igual de bien, por eso se han hecho imprescindibles en la cocina vegetal.
En la cocina india y asiática
Es donde el anacardo tiene más tradición. Se tuesta y se añade a platos de arroz basmati, currys y cuscús, o se tritura para espesar salsas como la del pollo korma. Combina especialmente bien con pimienta, coco y jengibre.
En ensaladas, salteados y postres
Añaden textura crujiente a ensaladas con aguacate, mango o pollo, y a salteados de verduras al wok, donde se incorporan en el último minuto para que no se ablanden. En repostería funcionan en galletas, brownies y bizcochos, o simplemente troceados sobre yogur con fruta.
Preguntas frecuentes sobre los anacardos
¿Cuántos anacardos se pueden comer al día?
La ración de referencia son 30 gramos, unos 18 o 20 anacardos. Aportan alrededor de 166 kilocalorías y dos tercios del cobre diario recomendado. Superar esa cantidad de forma habitual no multiplica los beneficios y sí eleva el aporte calórico de la dieta.
¿Los anacardos engordan?
No por sí mismos, pero son densos en energía: 553 kilocalorías por 100 gramos. Tomados en ración de 30 gramos encajan en cualquier dieta equilibrada. El riesgo está en comerlos directamente de la bolsa, porque es muy fácil triplicar la cantidad sin darse cuenta.
¿Se pueden comer anacardos crudos?
No en sentido estricto. La cáscara contiene urushiol, un compuesto irritante, y por eso todo anacardo pasa por vapor o calor antes de venderse. Los etiquetados como naturales o crudos han recibido ese tratamiento y son seguros; simplemente no se han tostado después.
¿Qué aporta el anacardo que no tengan otros frutos secos?
Cobre, sobre todo. Una ración cubre cerca del 66 % del valor de referencia diario, más que la mayoría de frutos secos. También destaca en hierro, zinc y magnesio, y es de los que menos grasa aporta dentro del grupo de frutos secos de árbol.
¿Los anacardos son aptos para celíacos?
El anacardo no contiene gluten de forma natural, así que es apto para personas celíacas. El riesgo procede de la contaminación cruzada en plantas que procesan cereales o de coberturas y rebozados, por lo que conviene revisar el etiquetado de alérgenos de cada envase.
¿El anacardo puede dar alergia?
Sí. Los frutos secos de cáscara, incluido el anacardo, figuran entre los catorce alérgenos de declaración obligatoria en la Unión Europea. Sus reacciones pueden ser graves y existe reactividad cruzada frecuente con el pistacho, así que ante cualquier síntoma conviene consultar con un alergólogo.
Un puñado de anacardos, el mineral que le falta a tu dieta
Treinta gramos al día, unos veinte anacardos, cubren dos tercios del cobre que necesitas y suman magnesio, hierro y zinc con un sabor que no exige ningún esfuerzo. Funcionan igual de bien como tentempié, en la cocina vegana o en un curry, y bastan un cuenco pequeño y algo de contención para aprovecharlos.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una alergia diagnosticada o una condición médica, consulta con tu médico o dietista-nutricionista.
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