Avellanas: propiedades, beneficios y cómo tomarlas
Pocas cosas anuncian el otoño como el olor de unas avellanas recién tostadas. Detrás de ese aroma hay un fruto seco rico en grasa insaturada, vitamina E y manganeso, aunque a menudo queda a la sombra de la almendra y la nuez. En Frutos Secos Hernández, donde trabajamos los frutos secos desde 1977, la tenemos al natural y tostada. Este artículo repasa qué es la avellana, cuáles son las propiedades de las avellanas que respaldan los datos y la mejor forma de incorporarlas a tu día a día.
¿Qué son las avellanas?
La avellana es el fruto del avellano (Corylus avellana), un arbusto de hoja caduca. Cada avellana nace envuelta en una especie de capuchón verde y dentado, el involucro, que se seca cuando el fruto madura.
Es un fruto seco en sentido estricto: una semilla protegida por una cáscara leñosa que no se abre sola. Dentro está la pepita, cubierta por una fina piel marrón que se desprende con facilidad al tostarla.
Si quieres tenerlas listas para picar, nuestra avellana tostada está disponible en formatos de 200 g a 1 kg.
Valor nutricional de las avellanas
La avellana es un fruto seco graso, pero casi nueve de cada diez gramos de esa grasa son insaturados. Estos son sus valores por 100 gramos y por una ración de 30 gramos.
| Nutriente | Por 100 g | Por 30 g | % VRN (30 g) |
|---|---|---|---|
| Energía | 628 kcal | 188 kcal | — |
| Grasa total | 60,8 g | 18,2 g | — |
| — Saturada | 4,5 g | 1,3 g | — |
| — Monoinsaturada | 45,7 g | 13,7 g | — |
| — Poliinsaturada | 7,9 g | 2,4 g | — |
| Hidratos de carbono | 16,7 g | 5,0 g | — |
| — Azúcares | 4,3 g | 1,3 g | — |
| Fibra | 9,7 g | 2,9 g | — |
| Proteína | 14,9 g | 4,5 g | — |
| Sodio | 0 mg | 0 mg | — |
| Manganeso | 6,2 mg | 1,85 mg | 93 % |
| Cobre | 1,73 mg | 0,52 mg | 52 % |
| Vitamina E | 15,0 mg | 4,5 mg | 38 % |
| Tiamina (B1) | 0,64 mg | 0,19 mg | 17 % |
| Folato | 113 µg | 34 µg | 17 % |
| Magnesio | 163 mg | 49 mg | 13 % |
| Vitamina B6 | 0,56 mg | 0,17 mg | 12 % |
| Fósforo | 290 mg | 87 mg | 12 % |
| Potasio | 680 mg | 204 mg | 10 % |
| Hierro | 4,7 mg | 1,4 mg | 10 % |
Fuente: USDA FoodData Central, «Nuts, hazelnuts or filberts» (FDC 170581). VRN según Reglamento (UE) 1169/2011.
Con 9,7 gramos de fibra por 100 gramos, la avellana supera con holgura los 6 gramos que el Reglamento (CE) 1924/2006 exige para declarar un alimento «alto contenido de fibra». Y en manganeso destaca de forma especial: una sola ración cubre el 93 % del valor de referencia diario.
Propiedades y beneficios de las avellanas
Los beneficios de las avellanas se apoyan en tres pilares: su grasa, su vitamina E y sus minerales. Las funciones que se citan a continuación son declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea por el Reglamento (UE) 432/2012, que solo pueden atribuirse a un alimento cuando aporta una cantidad significativa del nutriente.
Corazón y colesterol: el papel de su grasa
Tres cuartas partes de la grasa de la avellana son monoinsaturadas, sobre todo ácido oleico, el mismo del aceite de oliva. Sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre. Por eso un puñado de avellanas es una buena alternativa a los tentempiés ricos en grasa saturada.
La avellana forma parte, además, de uno de los estudios de nutrición más citados. En el ensayo PREDIMED, el grupo que completó una dieta mediterránea con 30 gramos diarios de frutos secos tomaba 15 gramos de nueces, 7,5 de almendras y 7,5 de avellanas. Tras cinco años, registró en torno a un 30 % menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares que el grupo de control. Fuente: Estruch R. et al., New England Journal of Medicine, 2018.
Conviene leer bien ese resultado: el beneficio corresponde al patrón de dieta completo, no a la avellana por sí sola.
Vitamina E y protección antioxidante
Una ración de avellanas aporta 4,5 mg de vitamina E, el 38 % del valor de referencia diario. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, y es una de las vitaminas que mejor resiste el tostado de la avellana, como se ve más abajo.
Manganeso y cobre: sus minerales estrella
Es su gran baza nutricional: 30 gramos de avellanas cubren el 93 % del manganeso y la mitad del cobre que se necesitan al día.
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal, al mantenimiento de los huesos y a la formación normal del tejido conectivo. El cobre interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, en el transporte de hierro en el organismo y en la pigmentación normal del cabello. Los dos contribuyen, además, a proteger las células frente al daño oxidativo.
A ellos se suman la tiamina, que contribuye a la función normal del corazón y del sistema nervioso, y el folato, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Una ración aporta el 17 % de cada uno.
Alto contenido en fibra
Con casi 3 gramos de fibra por ración, las avellanas ayudan a acercarse a los 25 gramos diarios que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuados para una función intestinal normal en adultos.
Lo que la avellana no aporta
Conviene conocer también sus límites para elegir bien:
- Omega-3: menos de 0,1 gramos por 100 gramos. Si buscas omega-3 vegetal, la opción es la nuez.
- Proteína: 14,9 gramos por 100 gramos, menos que la almendra, que llega a 21.
- Calcio: 34 mg por ración, el 4 % del valor de referencia diario.
- Bajar el colesterol por sí sola: el efecto cardiovascular se ha observado dentro de una dieta mediterránea en conjunto, no con un alimento aislado.
Avellanas crudas o tostadas: ¿cuál elegir?
La avellana cruda conserva su piel y tiene un sabor suave. Tostada gana aroma y un crujiente que la hace más agradable como snack; además, el calor afloja la piel, que se retira con facilidad.
La buena noticia es que el tostado apenas cambia su valor nutricional. La avellana tostada sin sal mantiene 15,3 mg de vitamina E y 9,4 gramos de fibra por 100 gramos, prácticamente lo mismo que la cruda, y pasa de 628 a 646 kcal. Fuente: USDA FoodData Central, «Nuts, hazelnuts or filberts, dry roasted, without salt added» (FDC 170583).
Lo que sí marca la diferencia, como en cualquier fruto seco, es lo que se le añade: aceite y sal. Para picar a diario, la mejor elección es tostada sin sal. Para cocinar, hacer repostería o tostarlas tú en casa, la base es la avellana al natural.
¿Cuántas avellanas al día se pueden comer?
Cuando se tiene delante un cuenco de avellanas tostadas es fácil perder la cuenta, así que merece la pena tener la cifra clara.
Una ración de 30 gramos al día, un puñado, aporta unas 188 kilocalorías. Es la cantidad diaria de frutos secos que se usó en el estudio PREDIMED, y cubre el 93 % del manganeso y el 38 % de la vitamina E de referencia.
Por encima de esa cantidad las calorías suben rápido: 100 gramos superan las 600 kcal. Un truco sencillo es servirse la ración en un cuenco pequeño y guardar la bolsa.
Cómo tomar avellanas: desayuno, ensaladas y repostería
Su sabor dulce y tostado combina igual de bien con cacao y fruta que con verduras asadas o guisos. Estas son algunas de las formas más sencillas de aprovecharlas.
Crema de avellanas casera
Bastan 200 gramos de avellanas tostadas y peladas, una pizca de sal y, si la quieres dulce, una o dos cucharadas de cacao puro y un poco de miel.
Tritura las avellanas en una batidora potente, con pausas para no calentar el motor. Primero quedarán como harina, luego como pasta y, en unos minutos, soltarán su aceite natural y la crema quedará lisa. Añade el cacao y la miel al final y guárdala en un tarro hermético.
Así decides tú cuánto azúcar lleva, o si no lleva ninguno.
En la picada catalana
La picada es una base de la cocina catalana que se maja en el mortero y se añade casi al final de guisos, arroces, legumbres o sopas para darles sabor y espesarlos.
Se hace sobre todo con almendras, pan y ajo, pero las avellanas pueden ocupar el lugar de la almendra, y existe incluso una variante propia: la picada de avellanas.
En el desayuno y en ensaladas
Troceadas sobre yogur, porridge o una tostada con fruta, aportan crujiente sin necesidad de azúcar. En ensaladas combinan especialmente bien con pera, queso de cabra, rúcula o calabaza asada.
Si te apetecen más ideas de temporada, repasamos otros frutos secos de otoño con sus propiedades y recetas.
Cómo tostar y pelar avellanas en casa
Extiende las avellanas crudas en una bandeja y hornéalas a 180 °C entre 10 y 12 minutos, removiendo a mitad, hasta que la piel se agriete y desprendan aroma.
Envuélvelas aún calientes en un paño de cocina limpio, déjalas reposar un minuto y frótalas: la mayor parte de la piel saldrá sola. No hace falta que queden perfectas, porque la piel que queda también se come.
Preguntas frecuentes sobre las avellanas
¿Cuántas calorías tienen las avellanas?
Las avellanas aportan 628 kilocalorías por 100 gramos y unas 188 por una ración de 30 gramos, según USDA FoodData Central. Tostadas sin sal, la cifra sube ligeramente, a 646 por 100 gramos.
¿Las avellanas tostadas pierden propiedades?
Apenas. Tostadas sin sal mantienen prácticamente intactas la vitamina E y la fibra: 15,3 mg y 9,4 gramos por 100 gramos, frente a 15,0 mg y 9,7 gramos en crudo. Lo que conviene vigilar es la sal y el aceite añadidos.
¿Las avellanas tienen gluten?
No, las avellanas no contienen gluten de forma natural. En productos con sabores, mezclas o recubrimientos conviene revisar siempre la etiqueta por si hay trazas.
¿Las avellanas son un alérgeno?
Sí. La avellana es uno de los frutos de cáscara que el Reglamento (UE) 1169/2011 obliga a declarar como alérgeno en el etiquetado. Las personas alérgicas deben evitarla y revisar las trazas en otros productos.
¿Cómo se conservan las avellanas?
En un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y protegido de la luz. Así se evita que su grasa, mayoritariamente insaturada, se enrancie con el calor y el aire.
Avellanas Hernández, al natural o tostadas
Las avellanas demuestran que un puñado bien elegido suma: grasa insaturada, vitamina E y casi todo el manganeso del día en 30 gramos. Si las quieres para picar sin añadidos, prueba nuestra avellana tostada sin sal, disponible en formatos de 200 g a 1 kg.